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没有拉伸和热身的跑步,就是在“玩命”!

没有拉伸和热身的跑步,就是在“玩命”!

跑步前不热身可以吗?

说实话老王有时候晨跑时间不够,也往往会省略专门的热身,用慢跑来代替一下热身。

很多人问,慢跑能不能代替热身,其实慢跑算是标准热身流程中的一部分,全套的热身还会包括肌肉动态牵拉、专项热身。所以,单纯用慢跑来代替热身,严格来说不够全面。

但是考虑到实际情况,很多时候,为了节省时间,往往用整个跑步过程的前1-2公里来代替热身,也很常见。虽然不规范,但是起码可以让身体热起来,让心肺系统进入状态,让肌肉激活一下。比起上来完全不热身就猛冲,那还是有其实用价值的。

如果跑前完全不做热身,那真的是有点”玩命“了。其后果是心血管系统和呼吸系统尚未进入状态,体温也偏低,肌肉的柔韧性不好,非常容易引发运动损伤。而且极有可能引发岔气、头晕、胸闷等令人不舒服的问题。总之,如果你不热身就跑,会更容易受伤和疲劳。

没有拉伸和热身的跑步,就是在“玩命”!

热身有两个主要功能:

1、刺激身体从平静状态进入运动状态,提高体温和心率;

2、降低肌肉和关节的粘度,防止受伤。

热身字面上理解为身体体温升高。

可以把我们的肌肉理解为很多橡皮筋扭在一起,柔软有弹性,但是当变形超过它的伸展范围时,就很容易断裂,此时肌肉就受伤了。

我们都知道,当温度较低时,很多东西都比较脆,更容易开裂或折断。温度高时,会比较柔软,更有弹性,肌肉也是如此。

没有拉伸和热身的跑步,就是在“玩命”!

理论上,肌肉的这种特性被称为“粘滞性”,特指肌肉内蛋白质分子相互摩擦的内阻。肌肉粘滞性受温度影响。当肌肉温度升高时,粘度降低,拉伸性和弹性相应增加;反之,当肌肉温度降低时,粘度增加,拉伸性和弹性降低。

换句话说,良好的热身可以让你的肌肉更灵活,伸展得更好,减少受伤的可能性。

一组良好的热身后,达到最大心率的60-70%,身体发热,微微出汗基本就差不多了。

一般跑前热身,我们可以用很慢的速度慢跑几百米,告诉身体我们要开始锻炼了。然后再一组专项的热身动作。

提醒一点:热身不要太多,否则会影响后面的正常训练,得不偿失。

没有拉伸和热身的跑步,就是在“玩命”!

再来聊聊跑后拉伸,拉伸的效果可以总结如下:

1、让肌肉和肌腱充分伸展,有助于缓解肌肉僵硬;

2、塑造肌肉线条,增加肌肉的柔韧性和延展性;

3、运动后拉伸可以减轻肌肉疲劳,缓解肌肉疼痛。

拉伸本质上是拉动肌肉纤维,就像女孩在系头发之前会拉伸一下松紧带以使其更柔顺灵活一样。

没有拉伸和热身的跑步,就是在“玩命”!

拉伸后体温会升高,这也是很多人在跑步前压个腿、下个腰,就以为是热身了。其实这是典型的把拉伸和热身混为一谈了。

千万记住拉伸不等同于热身。

老王不建议将拉伸作为运动前的热身方式。因为我们的身体在运动前还是冷的。如前所述,肌肉是有粘滞性的。

运动前,身体还是冷的,这时候肌肉很粘,内阻很大,弹性不好。韧带也是一样的,所以在没有活动的时候就去拉伸非常容易拉伤。

没有拉伸和热身的跑步,就是在“玩命”!

其实,这也很容易理解。冬天,橡皮筋会变硬,弹性下降,容易断裂。如果用热水泡一下,效果会好很多,同样用力也不容易断。

因此,正确的做法是:运动前热身,运动后拉伸。

跑后的拉伸也很重要,直观的来说,可以帮助你更快消除跑步后腿部的酸痛、酸胀,对于怕跑步粗腿的女孩子来说,更是必不可少的步骤。

没有拉伸和热身的跑步,就是在“玩命”!

另外,拉伸后放松柔软的肌肉韧带,比起僵硬紧绷的肌肉韧带更不易受伤。想要无伤奔跑,拉伸可以说也是很重要的一环。

一定要做哦!

无论是热身还是拉伸,最重要的是要在“感觉很舒服”的原则下进行。如果你忽视疼痛并且勉强去做,可能会损伤肌肉组织,所以你不应该尝试这样做。

热身和拉伸运动可能没有跑步本身那么有爽,但它们可以保护你的身体免受伤害,所以一定不要忽视了。

你都有做热身和拉伸吗?

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