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蔬菜中的“Vc之王”原来是它?揭秘吃辣的6个传言

划重点

★ 辣椒的维生素C含量表现优秀,其中甜椒尤为突出。

★ 吃辣和长痘无关,但肠胃弱的人要注意少吃。

★ 靠吃辣椒减肥不太行,但可以降血压。

★ 孕妇没必要戒掉辣椒。

蔬菜中的“Vc之王”原来是它?揭秘吃辣的6个传言

维生素C是大家再熟悉不过的营养素了,一提到它,你的第一反应是不是桔子橙子柠檬猕猴桃这些水果?其实,有一种蔬菜的维生素C含量也很出色,它就是——辣椒。

辣椒是餐桌上的常客,特别是在喜食辛辣口味的地区如重庆、四川等地,那可真是无辣不欢呀!不过,越是受欢迎的食材,关于它的谣言就越多,辣椒也不例外。这篇文章就来跟大家聊一聊关于辣椒的谣言与真相。

01

要补Vc就选它

好看甜美还不辣

一提到辣椒,大多数人的第一反应就是“辣”!其实,辣椒的特点不只有这一个,它还有很多闪光点,其中之一就是它的维生素C含量在蔬菜大家族里名列前茅,简直就是蔬菜圈子里的“维生素C之王”。

辣椒的维生素C含量究竟有多优秀呢?

按种类排名,为:甜椒>彩椒>小红尖辣椒>青尖椒,它们的维生素C含量分别为:130mg/100g、104mg/100g、86mg/100g、59mg/100g。[1]其中含量最高的是甜椒,它的维生素C含量相当于橙子的4倍、苹果的43倍。吃100g甜椒或彩椒,就分别可满足成年人每日维生素C推荐摄入量的130%和104%,是不是很哇塞!

蔬菜中的“Vc之王”原来是它?揭秘吃辣的6个传言

不过,蔬菜在贮存、烹调和加工过程中,在碱性环境下维生素C易于破坏。所以甜椒、彩椒这类口感甘甜的辣椒可以洗干净后生吃,能避免烹调过程中的营养损失。而且甜椒的颜值也很高,玛瑙红啊柠檬黄啊,切成甜椒圈拌到凉菜里,给菜色品相添彩的同时,既能品尝到食物原本的清甜口味,又能保留更多的维生素C,简直两全其美。

大家在购买甜椒的时候需要注意,尽量选择表皮饱满有光泽的那种,抽抽巴巴、摸起来软软的或者有皱纹的甜椒则说明储存时间过久了,营养成分会有所流失哦。

如果你不喜欢甜口味的辣椒,也可以选择吃辛辣口味的青尖椒或小红尖辣椒,维生素C含量也不错,只不过有些人可能会比较担心频繁吃“辣”带来的各种问题。

02

为了不长痘而拒绝辣椒?

你冤枉它了!

皮肤长痘是让人很恼火的一件事,不抠吧看着闹心,抠破了吧还容易留疤,左右对颜值都是很大的伤害。为此,很多本是无辣不欢的人,为了不长痘就忍痛拒绝吃辣,认为吃辣是导致长痘的因素之一。

实际上,吃辣和长痘之间并没有明确的关系,反而还有研究称辣椒素能够用于治疗痤疮。[2]

并且在《中国痤疮治疗指南(2019修订版)》中饮食方面也没有提到预防痤疮得戒辣,只是说:限制高糖和油腻饮食及奶制品,尤其是脱脂牛奶的摄入,适当控制体重、规律作息、避免熬夜及过度日晒等均有助于预防和改善痤疮发生。

也许有人会说了:“那我为啥每次吃完辣的食物,脸上的痘痘就会马上蹦出来?”这是因为吃辣可能会导致面部炎症更明显,看上去原来本不明显的痘痘会因为“辣”的刺激而变得更红,看起来也就更明显。再有,辛辣的食物往往伴随着高糖高脂,比如红油火锅、水煮肉片、辣子鸡等,这些因素也是导致皮肤爆痘的主要原因。

03

吃辣椒伤不伤胃?

拿捏好度就行

大家应该都有切身体会,在吃完辣椒以后,胃部会有发热的灼烧感。这是因为辣不是一种味觉,而是一种感觉,辣椒素可通过相关酶和蛋白受体介导人类肠道产生灼痛感,但适当吃辣并不会对肠胃带来伤害。

蔬菜中的“Vc之王”原来是它?揭秘吃辣的6个传言

2019年在《中国循证医学杂志上》所发表的一篇文章中,介绍了辣椒摄入与胃癌发病风险关系的Meta分析,共纳入18个研究,共计13142例受试者,结果显示:亚洲人中大量食用辣椒与胃癌的发生显著相关,但少量食用辣椒则与胃癌的发生不相关。[3]

所以,对于喜欢吃辛辣食物的朋友们,吃辣可以,但得注意适可而止,别过度。

蔬菜中的“Vc之王”原来是它?揭秘吃辣的6个传言

04

吃辣椒能减肥吗?

杯水车薪!

如果吃辣到了一定的量,就会浑身发热、呼呼出汗,于是很多人就有一种感觉:辣椒可以提高身体的代谢速度,可以帮助我们减肥!

也确实有研究结果表明:长期辣椒素干预可作用于脂肪组织的辣椒素受体,抑制脂肪合成和预防肥胖。[4]还有另外一项研究显示,吃点辣椒能让你每顿饭多消耗10kcal能量;另一项研究显示,吃辣能让你每天多消耗50kcal能量。[5、6]

由以上研究可知,吃辣确实有助于提高一点基础代谢,但提高的幅度很小,作用并不大。这个量只要平时做菜少吃半勺油就能减下来,再有,很多辛辣的菜肴比较油腻,都是很下饭的,会促进食欲,让你吃的更多,能量摄入也更高了。

所以,尽管吃辣能提高那么一丢丢的能量消耗,但是靠吃辣减肥,很可能看不出效果甚至越减越肥。

05

孕妈有必要戒辣椒吗?

放心吃

对于一些嗜辣如命的孕妈来说,怀孕的时候为了宝宝的健康不敢吃辣椒,但是没有了辣椒,连饭吃着都不香了!在这里要告诉各位孕期的辣妹子们,只要在吃辣椒后没有不舒服,就完全可以适量食用,放心享受。不仅不会对胎儿产生不良影响,还能补充膳食纤维、维生素C、胡萝卜素、矿物质钾等营养成分。

蔬菜中的“Vc之王”原来是它?揭秘吃辣的6个传言

同时对于本身就食欲很差的孕妈妈,适当吃辣还能增强食欲,增加进食量。避免营养素摄入不足,影响胎儿的生长发育。

06

吃辣椒还能降血压?

可能有用

民间有传言说:辣椒可以扩张血管,高血压患者吃辣椒能降血压。真的假的?

实际上,关于吃辣和血压之间的关系虽然有些研究,但结论还不是很明确。国际权威学术期刊《细胞-代谢》杂志发表过一篇研究成果:长期膳食辣椒素干预能显著促进内皮依赖的血管舒张。辣椒素不仅可以抑制脂肪合成和预防肥胖, 还可改善血管功能及降低血压。但每天需要食用多少辣椒或者辣椒素才能降低血压,还没有明确的答案,需要进一步研究。[4]

另外,国内的一项队列研究也指出:辣椒摄入量与中国成年人患高血压的风险呈负相关,适当吃辣椒可降低高血压的发病风险。[7]

即便是抛开研究结论,单就辣椒这种食材本身的营养而言,对于需要控制血压的人群也是建议食用的。不过,更推荐大家选择彩椒和青椒,不仅能够摄入丰富的维生素C,同时它们的钾含量都比较丰富,分别为278mg/100g和154mg/100g。

所以,对于有控制血压需求的朋友,可以适当吃辣椒。即便是不喜欢吃辣的,也可以选择口感甘甜的彩椒。

蔬菜中的“Vc之王”原来是它?揭秘吃辣的6个传言

总结:

  • 要想补充维生素C,彩椒、甜椒、青尖椒都别放过。至于小红尖辣椒,由于口感太过于辛辣,一般人也吃不了多少,当做配菜更合适。
  • 对于喜欢吃辣的小伙伴也不用再顾忌长痘和伤胃的传言啦,只要不一次性大量食用,就愉快地享用吧。

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]Simon M, L'Heveder G, Genestet S, Misery L. Efficacy of capsaicin in the treatment of acne in one case: new pathophysiological perspectives. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010 Jul;24(7):857. doi: 10.1111/j.1468-3083.2009.03513.x. Epub 2009 Nov 30. PMID: 20002242.

[3]詹锐, 汤绍辉. 辣椒摄入与胃癌发病风险关系的Meta分析[J]. 中国循证医学杂志, 2019(9).

[4]李燕燕,朱广平,张国圣. 辣椒素能改善血管功能降低血压[N]. 光明日报,2015-01-24(010).

[5]Mary-Jon Ludy, et al.,The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258.

[6]Whiting S et al. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.

[7]Shi Z, Riley M, Brown A, Page A. Chilli intake is inversely associated with hypertension among adults. Clin Nutr ESPEN. 2018 Feb;23:67-72. doi: 10.1016/j.clnesp.2017.12.007. Epub 2017 Dec 26. PMID: 29460816.

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 张继国 中国疾病预防控制中心营养与健康所 研究员

本文首发于“科学辟谣”

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