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7个动作,每天10分钟,坚持4周,让你的身体年轻10岁!

健身对于有些人来说,确实是比较难。因为有些人没有一点基础,都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定,很难有完完整整的锻炼时间。


那么接下分享的就是针对那些想要锻炼的朋友,请从最简单的开始。7个动作,每天10分钟,坚持4周,你就会发现身体会有前所未有的改变。具体动作如下:


1、平板支撑:可以加强你的臀部、背部、手臂、腹部,保持每天做这个动作60秒。


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2、俯卧撑:可以锻炼到你的胸部和手臂,重要的是需要将动作做标准,也可以选择跪姿俯卧撑。


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跪姿俯卧撑

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3、徒手深蹲:可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一。


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4、靠墙半蹲:这个动作主要锻炼腿部肌群。


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5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑:这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背,包括身体平衡能力。


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6、仰卧屈膝单侧伸展:同样是锻炼身体核心的动作,练习时尽可能的慢一点。


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7、下犬式后蹬腿:练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作,只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿,同样锻炼身体核心肌群。


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第一周:锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息10秒。


练习方案

  1. 平板支撑 2分钟
  2. 俯卧撑 1分钟
  3. 仰卧屈膝单侧伸展 1分钟
  4. 下犬式后蹬腿 1分钟
  5. 靠墙半蹲 1分钟
  6. 徒手深蹲 1分钟


第二周:锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案,可以在6天的训练中交替练习。


练习方案一

  1. 平板支撑 3分钟
  2. 仰卧屈膝单侧伸展 3分钟
  3. 直臂跪姿俯撑+交叉支撑 3分钟


练习方案二

  1. 靠墙半蹲 3分钟
  2. 俯卧撑 3分钟
  3. 下犬式后蹬腿 3分钟


第三周重复第一周的训练,第四周重复第二周的训练。


如果你能按照这份计划坚持蹲练4周,相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。

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