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总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?

说到减肥,很多人都会陷入一些误区,在这里老燕先问大家几个问题:


吃肉能不能减肥?

吃水煮菜能不能减肥?


在一般人的观念里,脂肪和糖是引起肥胖的罪魁祸首,想要减肥就应该避免;而蔬菜是健康的食物,水煮的做法还能减少油脂摄入,所以适合减肥期间食用。


em……怎么说呢,话虽如此没错,很多人通过这样的方式一开始也确实掉了一些肉,可时间久了你才会发现,减不动了,体重不再下降了,身体也感觉不如之前那样健康。于是开始恢复正常的饮食习惯,然后体重又反弹回减肥之前的状态……


总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


在这里老燕要说的是,想要健康地、有效地、持续不反弹地减肥,不是你不吃某一类食物,或者只吃某一类食物就能做到的。


减肥的前提应该是保证营养均衡、饮食健康,在这个基础上去控制你每天的热量摄入,比如减少高热量的脂肪或碳水摄入,这样才能健康有序地降体重。


总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


而目前很多人之所以总是减肥失败,就在于对于肉、对于蛋白质不够正视,今天老燕就给大家讲一讲减肥应该怎么摄入蛋白质!



首先什么是蛋白质?



总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


蛋白质被称为生命的基础物质,是组成人体一切细胞、组织的重要成分,机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。

总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?

总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


比如头发,大多由一种叫角蛋白的蛋白质组成。当我们的身体缺乏蛋白质时,就很容易脱发或头发变细。


比如皮肤,胶原蛋白越多,皮肤就会显得越紧实、饱满,也就显得越年轻。所以好多女生会吃猪蹄、桃胶等食物来美容养颜(美其名曰补充胶原蛋白,可惜并没卵用)。


总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新,在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。



减肥为什么要补充蛋白质?



总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


蛋白质作为人类生命活动的物质基础,身体在缺乏蛋白质的情况下,往往会使人的抵抗力下降明显,这样对身体健康不利。并且,在减肥的过程中,摄入蛋白质并不会加重肥胖。


在蛋白质进入身体被水解后,可以帮助代谢身体水分,消除水肿;而且食用蛋白质后,饱腹感维持的时间较长,减少零食的食用;除此之外,蛋白质还能有效地抑制脂肪的产生,并且蛋白质不会被身体转化为脂肪,而是被代谢掉。


总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


总结起来就是,蛋白质能够帮助提高减脂效率,维持瘦体重和激素水平稳定、保留肌肉;同时热量低,但是饱腹感强,能够增加食物热效应。所以,蛋白质是很好的减肥食物。



减肥期间怎么补充蛋白质?



首先,人体每天需要摄入多少的蛋白质是根据每个人的体重有所不同的:


普通的健康人群,蛋白质需求大概是1.2-1.8克/公斤(注意是每公斤体重)。


如果是运动或者健身人群,那么蛋白质需求则是1.4-2.2克/公斤,当然很多健美爱好者会做到3克/公斤,我认为是不必要的。


综上所述:非运动人群对蛋白质需求平均是1.5克/公斤,健身减脂人群是1.8克/公斤。


总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


以蛋白质的消化率,动物性食物在98%,豆制品在90%来看,每天保证吃一定数量和质量的食物,基本可以满足一天的蛋白质需要量。


在食品中,当固体食品的蛋白质含量≥20% NRV,液体食品≥10% NRV时候就可以说高蛋白。即≥12克/100克(固体)或≥6克/100毫升(液体)时,均可以称为“高蛋白质”或“富含蛋白质”。


总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


高蛋白质的食物,一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白;另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类,芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物性蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。


如果你实在不知道应该吃什么,选鸡蛋绝对没错;如果你想吃肉了,鸡胸肉、精瘦的猪肉牛肉,以及营养更加丰富的鱼虾肉等都是不错的选择,只要平时的食物中大约1/4是高蛋白质的食材就可以了。


总是减脂失败,那你吃对蛋白质了吗?


当然了,前面说了这么多减肥需要摄入充足的蛋白质,但也并不意味着可以肆无忌惮地摄入,所以以下几点我们应该注意:

1、一旦蛋白质在体内转化为脂肪,血液的酸性就会提高,这样就会消耗大量的钙质,结果储存在骨骼当中的钙质就被消耗了,使骨质变脆。

2、肾脏要排泄进食的蛋白质,当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏的负担。

3、蛋白质也有热量,摄入过量不利于减肥计划。

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注:文章中部分图片来源于网络,侵删。

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