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推胸不练上胸,小心男人也会胸下垂!

胸肌是男生很注重的一个部位,而女生也更应该训练胸肌,能够让体态更好、站得更挺。


而好看的胸型更需要结实的上胸,怎么让我们的上胸训练的更好呢?


小编整理出了一些方式跟原则,让你审视一下自己的上胸训练。


推胸不练上胸,小心男人也会胸下垂!

许多人都会对上胸卧推的角度感到困惑,怎么样才能够刺激到更多的上胸肌群?


研究报告比较了每个角度的差别从30到45度的角度,研究发现了30度角可说是多数人的〝甜蜜点〞 。


当角度越来越高至45度时,发现出力的肌群更多是前三角肌;30 至45度角的上胸卧推看起来是最有效率的。


如果你想要训练更多的上胸而非肩膀的话,30度角的躺椅会是你较好的选择,当然每个人的感受度也都不同,找到自己最有效率的训练方式也不一定要听研究的。


推胸不练上胸,小心男人也会胸下垂!


NO. 1 

把上胸训练排在第一位


任何训练运动都是一样,将最弱的弱点放在训练的一开始,你能够花更多的精力以及能量最满的时候去训练,也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。


这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸训练排在平板训练之前。


推胸不练上胸,小心男人也会胸下垂!


 NO.2 

感受上胸用力


任何动作最怕的是练完酸的地方不对,这绝对是检验练得是否到位最好的证明,要感受上胸用力,可以先使用较轻的重量训练,放慢动作去感受肌肉的收缩用力,在底部时暂停一下,让肌肉感受。


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 NO.3 

哑铃与杠铃并用


杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了,答案是,其实两个各有长处!


能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情,因为杠铃你只要推一个物件,所以能够省去较多平衡的力气;而哑铃需要你稳定的力量,也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。


所以哪个要放在前面呢?我是建议你循环去做,这周杠铃先,下周就哑铃先。


推胸不练上胸,小心男人也会胸下垂!

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NO.4 

不要只使用一个角度


可调卧推椅通常都有许多角度,目的就是让你用不同的角度刺激胸肌。


如果你每次都用同一个角度就失去意义了,一般的 45 度角上胸卧推其实是征调很多前三角肌的力量,而在往下一点至约 30 度则能刺激到更多的上胸肌群。


给你的建议是不停的变化这些角度,让肌肉感受到不同的刺激。


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NO.5 

上胸夹胸


这可以说是训练上胸的关键,把两个绳索手把降到最低,将重量往上胸夹起。为什么要用绳索而不是哑铃,是因为绳索可以维持肌肉的张力(持续向外的一个拉力)以及行程是固定的。


让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力,这会对你的胸肌训练越来越有帮助的!


推胸不练上胸,小心男人也会胸下垂!

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 NO.6 

下胸也要训练


其实下胸训练中刺激胸肌是很多的,不管是下中上都会被刺激到,从来都不可能单独孤立出某一个肌肉,更何况胸肌本就是一块,只是肌束位置不同,所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环!


推胸不练上胸,小心男人也会胸下垂!

NO.7 

组间伸展上胸


在组建的休息时间伸展上胸,让肌肉纤维打开,更多的血液可以带养分进去肌肉里,也会让你训练时的泵感增加!

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