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主食吃不对就是在减寿!聪明的人都把“它”当主食,你却还不会吃~

主食吃不对就是在减寿!聪明的人都把“它”当主食,你却还不会吃~
主食吃不对就是在减寿!聪明的人都把“它”当主食,你却还不会吃~
一百年前,吃上一口白米饭是绝大多数中国人的期盼;一百年后,受经济条件好转的影响,精米白面成了“裹腹”之选,粗杂粮反而成了“稀有品”,甚至价格一路飞涨。
这种变化直接导致了人们膳食结构的改变。
据调查,谷物占国民膳食比例从改革开放初期的60%下降到几年前的56%以下,比高峰时期下降了将近十个百分点。
粗粮也成为了现代人膳食中最缺少的食物之一。
好在,近些年来,大家逐渐认识到了粗杂粮对保持健康的重要性,纷纷开始选购粗杂粮。主食吃不对就是在减寿!聪明的人都把“它”当主食,你却还不会吃~主食吃不对就是在减寿!聪明的人都把“它”当主食,你却还不会吃~
不知道大家有没有和小郎中一样的困惑:粗杂粮买回家,除了熬粥,根本不知道怎么吃。
好了,今天咱们就来“解一解”这道题。
主食吃不对就是在减寿!聪明的人都把“它”当主食,你却还不会吃~常见粗粮的美味做法
1玉米
人体所必须的营养成分,玉米基本上都有。它不仅食物纤维丰富,其中所含的卵磷脂还可以保护大脑,减少胆固醇,保护肝脏,有一定解毒、美容、解酒的效果。

食用建议

煮玉米、烤玉米、玉米粒沙拉、玉米碴粥都是不错的选择。

美味食谱
玉米饼
材料:200克玉米粒、2个鸡蛋、50克面粉。
做法:玉米粒煮熟切碎,放入鸡蛋、面粉、香葱、少许盐拌匀;锅中少油,拌好的玉米碎小火慢煎,煎至两面金黄,出锅吸油即可。
2薯类
薯类的范围比较广,我们日常所说的红薯、紫薯和土豆,都被划在这个范围里。
这类食物体积大、饱腹感强、纤维含量多,而且价格又便宜,作为主食吃,一点都不心疼。

食用建议

薯类食材简单地蒸熟、煮熟再吃,是最健康的吃法。
美味食谱
红薯小米粥
做法:一个红薯洗净去皮切块放入锅中,再加入适量小米,一起熬煮至熟烂即可。
小米有抑制胃酸分泌的作用,小米和红薯的搭配,能纠正红薯易导致胃酸分泌增多的弊端,健脾养胃又助眠。
土豆鸡蛋软饼
材料:全麦粉或标准面粉、土豆、鸡蛋、奶酪、葱花、胡椒粉、盐、油。
做法:土豆刨成细丝,葱切葱花,奶酪切细条。面粉1份,打入鸡蛋,加水搅成做软煎饼的面糊。按口味加入胡椒粉和盐。
平锅中放少量油,撒入一部分葱花,倒入土豆丝翻炒1分钟,然后在土豆丝上面倒入1大勺面糊,让面糊黏住所有土豆丝,摊平,上面再撒一些葱花。
下面凝固后翻过来,表面撒上奶酪条,奶酪融化后即可食用。
3芋头
芋头含有丰富的淀粉、膳食纤维,可代替部分主食食用。而且,芋头还有益气健脾、润肠通便的作用。世界长寿市——贺州的“老寿星”们的长寿诀窍之一就是,经常以芋头做主食。

食用建议

蒸熟、煮熟都是十分健康的芋头吃法。切记不要采用煎、炸或调味过多的烹饪方法,以保持芋头的原汁原味和营养价值。
美味食谱
芋头烧排骨
材料:荔浦芋头、排骨、葱姜、料酒、酱油、糖。
做法:芋头切块,下锅高温煎炸到金黄色捞出备用;切好的排骨下锅,保持大火状态翻炒排骨,下入适量葱姜;排骨成微微焦黄色放入1勺糖,加入料酒烹香;芋头入锅红烧,再加入生抽、酱油调味,倒入清水;前5分钟大火烧开后改小火慢烧,25分钟后进入收汁,汤汁浓厚就可以关火出锅。
4杂豆
杂豆是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等,都是适合做主食吃的。相比于精米白面,杂豆的脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

食用建议

搭配大米煮豆饭,或者少放一点大米熬豆粥,都是不错的吃法。
或者蒸馒头、烙饼、擀面条时放上少许;杂豆还可以做成豆馅,做豆沙包,豆沙春卷及各类糕点馅料。
美味食谱
杂豆饭

材料:红豆、鹰嘴豆、黑豆、大米、小米、玉米渣。
做法:将三种豆子提前用高压锅煮软;煮软后的豆子和大米、小米、玉米渣一起放入电饭煲中煮饭;可以适当滴入几滴食用油增添饭的亮泽度。
5荞麦
荞麦因富含营养,被世界上公认为集营养、保健和医疗价值于一体的天然保健食品,是“药食两用”的粮食珍品。

食用建议

荞麦去壳后可直接烧制荞麦米饭。但荞麦质地偏硬,所以一般会磨成粉制作成糕饼、面条、水饺皮、凉粉等食用。
美味食谱
荞面糕
材料:荞麦面、彩椒、黄瓜、葱、姜、蒜、麻酱等。
做法:
1、凉水和面(也可以用温水、热水和面,越热的水和出的面越容易消化),也可以加入盐和油,使面更加滋润。
2、和好的面上锅蒸25分钟到30分钟,晾凉后可放置冰箱,随吃随拿。
3、将蒸好的扒糕、彩椒、黄瓜切成丝,搅拌。
4、用酱油和辣椒油澥麻酱,加入适量的味精、糖以及葱姜蒜末,葱姜蒜的比例是3:2:1。
5、将澥好的麻酱浇到准备好的扒糕上,搅拌均匀即可。
6燕麦
燕麦含有多种营养成分,其中脂肪、蛋白质含量是大米的20倍,但热量低;此外还含有B族维生素、叶酸、钙、铁等。

食用建议

煮食用的燕麦粒或燕麦片营养成分保留得更为完全。平时也可以购买现成的燕麦粉做成面食,如包子、馒头、面条等。
美味食谱
燕麦红薯粥
材料:燕麦50克,红薯100克,盐适量。(1人份)
做法:红薯洗净,削皮,切成小块,加水700ml,大火煮至红薯软烂;再加入磨碎后的燕麦,继续用小火煮10分钟;加入盐调味,即可食用。
7糙米
稻谷在脱壳经过精米处理后,就得到我们日常食用的白米,而没有经过精米处理的米我们称之为糙米。
从营养的角度来说,糙米含有大量营养物质,且比白米丰富得多。

食用建议

糙米质地较硬,食用时建议将糙米提前泡两小时,再用压力锅煮,这样更易煮熟、软烂好消化。
糙米与大米按1:1煮熟了吃,对健康非常有利,尤其是糖尿病人群。
美味食谱
栗子糙米饭
材料:栗子10颗,糙米100g,口蘑3-4颗,胡萝卜半根,橄榄油适量,盐少量。
做法:
1、糙米提前浸泡煮好,或者直接用高压锅煮好。2、栗子加少量水用高压锅煮好。也可直接加入米饭煮3、口蘑和胡萝卜切碎丁。4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小块。5、热锅加少量橄榄油炒香口蘑和胡萝卜,加少量盐。6、糙米饭煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡萝卜,继续煮10分钟左右即可。
其实,除了上述这些粗杂粮外,还有很多可供大家选择的健康谷物,比如紫米、黑米、小米、薏米等,这些都可以做为大家膳食搭配的一部分。
不过,凡事过犹不及,粗杂粮虽好,也要讲究——适量!
主食吃不对就是在减寿!聪明的人都把“它”当主食,你却还不会吃~粗粮、细粮如何搭配
1控制进食量
吃细粮可以维持人体基本的营养需要,且对五脏六腑具有保健作用,因此一个正常人应根据自己的体重,日常的消耗能量的情况,以细粮为主,进行饮食结构的评估和进食。

而肥胖,便秘,三高患者则可适当增加粗粮的摄入,但不应超过主食的一半。因为膳食纤维增强饱腹感,减少胆固醇等的吸收。
总的来说,健康成年人每日摄入的粗杂粮的种类和数量可按照《中国居民膳食指南》来搭配。
即,每天摄入谷薯类食物5~8份,相当于250~400克。其中,全谷物和杂豆类1~3份,相当于50~150克,薯类1~2份,相当于50~100克。
2别忽略自身疾病
功能性消化功能不良的人在吃荞麦等谷物中的“粗粮”时,要特别讲究。
一是不宜空腹吃,应先吃一些软的、精细的食物。
二是可以选择一些经过加工的粗粮面食,如玉米面、小米面、荞麦面等,而不要吃未经加工的粗粮,如玉米等。
同时,最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用。
三是为便于消化,每餐只吃七八分饱,感觉饿了可以吃点零食。
3选好进食时间
需要控制体重和血脂的人,食用糙米等最好安排在晚餐,例如可以喝碗小米粥,或者吃大米小米做成的“二米饭”,因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。
参考资料:广州日报《原来粗粮要这么吃,吃了这么多年感觉自己白吃了……小米、糙米、薏米……怎么选,专家来教你》浙江大健康《粗粮细粮合理搭配:这6种“长寿米”,助眠补血,营养加倍》生命时报《土豆的营养可以“蒸”出来!用最简单的方式就能满足你的胃和心》BTV我是大医生官微《街边烤红薯为什么更好吃?答案竟是……但这样吃更健康~》养生厨房《几块钱一斤的“黄金主食”,强肾抗衰老、润肠还养颜~百岁老人吃它几十年!》广东省中医院《保胃健康 | 煮饭煮粥加点它,控糖、清肠、营养更全面》BTV养生堂《【荞麦】粮食中的“全能冠军”,”五高“的克星!》

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