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马甲线好练,翘臀难!全方位臀部训练,不满意哪就虐哪

女孩子健身,你可以不练胸、不练腹,但是不可以不练臀。

臀部是什么?那是身体最能彰显女性魅力的部位,是“生育能力”的象征,是好身材的代表。你有没有仔细观察过自己的臀部?是挺翘的?还是扁平的?你对自己的臀部线条满意吗?

在健身界有这样一句话,马甲线随处可见,但是翘臀却不是那么容易练出来的。的确,要练出马甲线,只要体脂率降低,腹部脂肪减少了,在经过一些虐腹动作的训练,马甲线一个月内就能获得。

可是挺翘的臀部呢?没有两三年的专注训练,几乎是不可能成型的。而且翘臀和马甲线也是完全相反的两个健身理念,马甲线是要减脂,体脂率要低于20%,而翘臀是要通过力量训练去增肌。

训练翘臀的黄金动作,深蹲,是大多数练臀人士的不二选择,虽然深蹲在锻炼翘臀的所有训练中,有着不可替代的地位,但是大家却不知道,只有经过分别强化训练的臀部才能达到欧美女性翘臀的标准。

首先我们要知道臀部的构造

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臀部位于腰部与大腿之间,骨架由髋骨和骶骨构成骨盆,骨盆外附着着肥厚的臀大、中、小肌,以及体积较小的梨状肌。想要臀型好看,就要将这些肌肉都锻炼到。

大家都知道“不深蹲、无翘臀”的至理名言,但是深蹲其实还是一个锻炼腿部、背部的复合型动作。虽然深蹲这个动作很强大,能调动身体大部分肌肉协作锻炼,但是想要全方位锻炼到臀部所有的肌肉,不能只做深蹲。

如果我们将臀部系统的划分为,上臀部、下臀部和臀部两侧的话,就要针对它们做不同的训练,接下来为大家分享分别锻炼上臀部、下臀部和臀部两侧肌肉的方法。

上臀部训练

弹力带负重臀桥

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外展臀桥

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负重山羊挺身

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这3个动作,不仅能锻炼到臀部的臀大肌,还能锻炼到比较深层的臀小肌,同时锻炼到竖脊肌以及腹肌。

下臀部训练

分腿硬拉

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负重箭步蹲

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这2个动作可以调动下半身大部分的肌群,包括臀大肌和腘绳肌,使臀部变得更紧实。同时提高斜方肌和背部的肌肉力量。

臀部两侧训练

侧卧髋部外展

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交叉箭步蹲

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髋关节是人体最大的关节,它的主要作用是连接上半身和下半身,支撑身体稳定,在运动中有着带动躯干完成动作的功能。

如果髋部外围的臀中肌无力,在行走的时候就会出现步态异常的问题,这2个训练髋部两侧肌肉力量的动作,能很好的提高臀中肌的力量。

结语:审美观的逐渐改变,很多亚洲女孩子也都爱上了欧美翘臀,但由于基因的原因,我们练出像她们一样的“巨型”翘臀,可能需要更长的时间,同时还要注意饮食的配合,但健身带给你的回报,一定是不容小觑的,我们不要扁平臀,特别是长时间久坐的白领女性,练出翘臀更能提升魅力哦!

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