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减肥为什么会有瓶颈期 怎么突破

经历了令人惊喜的快速掉肉期,体重减轻的速度开始越来越慢甚至停滞?说明你已经进入了减肥瓶颈期,这段时间你可能努力运动并节食但仍然在体重上没有体现。学会下面3招,让你突破令人沮丧的瓶颈期,加速瘦身向目标体重快速前进!

减肥为什么会有瓶颈期 怎么突破

  造成减肥瓶颈期的原因

  1、过量摄取人造甜味剂

  在瘦身减重的过程中,除了减少食物热量外,对饮料的热量摄取也要进行控制。但是,选择低糖饮料就万事大吉吗?营养专家认为,在家囤积低糖饮料并无必要,太多反而还会导致反效果。

  研究发现,喝低糖饮料的人,更容易导致增重,而且还有可能形成并出现代谢综合征——而这会导致腹部过多脂肪的累积、胆固醇偏高、高血压等症状。味觉会发送信号“报告”某种特定的食物含多少热量,然后帮助身体判断应该利用多少。而不含热量却满载人造甜味剂的饮料,则会使身体很难决定自己究竟该吃多少才会获取适当的热量。

  如何避免——水永远都是理想之选,但也完全没有必要立即戒除低糖饮料。只需限制自己每天喝一瓶即可,同时注意不要用其他高热量饮料来作补偿,如果汁或运动饮料等。

 2、不对饮食计划实行标准化

  当减重时,身体保持日常活动所需的热量就会相应减少,即:体重越轻,所需的热量就越少。所以,如果不注意在减重后对饮食摄取进行有效的规划,不仅减重成果会遭到破坏,即便本身体重较轻,也会因身体无法利用所有的热量,而使体内不断累积多余的热量,造成体重的增加。

  如何避免——每减掉10斤体重,就可以去一些热量控制的网站,将自己的新体重输入进相关程序,然后找出维持目前体重以及如果想要继续减重所需的热量摄取。另外,也要适时对自己的日常饮食结构进行调整,如纤维含量低的食物或含大量糖分的零食,用高纤的水果、蔬菜或全谷物食物替代,它们会帮助我们以更少的热量维持更长时间的饱腹感。

减肥为什么会有瓶颈期 怎么突破

  3、对运动的期望值过高

  或许很多人都做过这样的事:吃这块巧克力没什么,我只要步行上半小时就可以消耗掉了。别忘了,比燃烧掉300卡热量的运动更简单的是不吃那块巧克力!她认为人们常常会高估在运动过程中所消耗的热量值。比如:对一个体重为150斤的女性来说,每天走1小时,可消耗约200卡热量,而这只相当于半块巧克力所含的热量。所以,花费1小时汗流浃背地运动,只因为轻而易举地吃了半块巧克力,真是太不值了!

  如何避免——将注意力放在减少热量,而非用运动抵消热量上。要知道,运动并不应该作为过失的补救方式,而是为了让体形变得更加纤瘦和强健,让人更加年轻有活力。

  那么如何突破减肥瓶颈期好呢?

  突破瓶颈期第1招:调整运动计划

  减肥之所以会进入瓶颈期,是因为身体已经适应了你较为固定的运动方式、饮食习惯、作息时间等。在你想要维持体重时可以固定自己生活模式,但是在还没有达到目标体重的情况下,尝试改变你的运动计划,才能尽快跳出瓶颈期,让体重继续下降。

  具体到实践中,你可以通过延长运动时间、提高运动强度、变换运动项目、调整运动节奏等方式让运动计划更加多元化。比如延长10-15分钟的运动时间、增加一两组深蹲、尝试更有趣味性的变速跑等等这些小改变,会让身体的代谢速度加快,从而加速减重。

  另外,有氧运动无氧运动交替进行对于减脂迫切的人效果非常好。有氧运动是人体在供氧充分的条件下进行的有节奏、时间长,但强度较低的体育锻炼。常见的项目有步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动是肌肉在“缺氧”状态下进行的高速剧烈运动。赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等需要暴发力的项目都是常见的无氧运动。

  需要注意的是,不论如何改变运动计划,强度都要视自身身体状况而定。另外,夏日天气炎热,运动会大量排汗,因此要及时为身体补充水分,否则因为脱水而减轻的体重会很快回弹。运动后按摩肌肉也可以起到放松及塑形的作用。

减肥为什么会有瓶颈期 怎么突破

  突破瓶颈期第2招:调整饮食结构

  众所周知瘦身需要两手抓,一是加强运动,二是控制饮食。因此,当你发现体重降低速度减缓,不妨重新审视一下每日的食谱是否有以下弊端:

  其一进食量极少。虽然瘦身需要控制食量,但绝不是尽量不吃。如果你采取节食减肥法,只能在短时间内体重下降幅度大,但很快就会进入瘦身瓶颈期。因为进食量过少会让身体的正常代谢被打乱,并且不能正常的消耗能量,这样不健康的瘦身方法难以长期坚持,很容易让体重反弹。

  其二饮食结构不完整。很多人认为减肥时应该禁食肉类、淀粉类食物,实际上这种观念是有些偏激的。不是不能吃热量高的食品,而是要注意摄取量,只有少量摄取肉类、淀粉类,大量食用优质蛋白、水果蔬菜,将饮食结构完善使得营养均衡,才可以提高身体的新陈代谢速度,让瘦身计划可持续进行。

  突破瓶颈期第3招:按摩加速瘦身

  上面提到在运动后最好搭配按摩,可以促进血液循环,帮助淋巴排毒。最好在运动排汗洗澡后进行,此时身体轻盈,毛孔张开,可以在涂抹身体乳液时以四肢的末端作为起点,以心脏为中心进行按摩。

  按摩时为避免误伤,最好取下手上金属质地的饰品,并注意指甲不要划伤皮肤。像做瑜伽一样将注意力集中在每一次的呼吸和按摩动作上。小腿的按摩最好四指向外,大拇指在小腿后侧进行按压;大腿的按摩需要着重双腿外侧的穴位,按压、揉捏、捶打等方式皆可,这样的按摩对于瘦腿非常有帮助。

  按摩过后可以躺在床上,使双腿倒立于墙面,对于腿部浮肿可以起到很好的缓解作用。睡眠时也可以垫高脚下,同样可以减轻浮肿。

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