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老年人走路无力,活像软脚虾?60岁后别大意,做好3个方面很关键

你知道老人家除了三高,最怕什么吗?不是没钱、没地位、没有说话的份,而是没肌肉、没力气、没骨本!许多老年人认为自己年纪大了,饮食应该清淡些或因为三高的饮食禁忌,三餐简单配点青菜,不知不觉让自己越来越没胃口,就不知不觉让肌少症找上门。

面对这样的情况,老人们的身体失能状况也会越来越严重。此时,子女们即使再忙,也会放下工作去竭尽全力地照顾。然而,子女们在照顾的期间很容易出现两个方面的问题。其一,子女们耽误工作不能挣钱,造成家庭经济的损失;其二,子女们过多的照顾可能会加重长辈们的失能速度。接下来,我们来看一看老年人该如何增强肌肉。

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什么是肌少症?

肌少症是一种渐进性的肌肉质量减少,及肌肉功能降低的老年症候群。在老化的过程中,生理狀况逐渐退化,加上老人常有多重慢性疾病、身体功能缺损,加速肌肉量的减少,造成生活上的不便,比如行走速度异常缓慢,像乌龟爬一样、腿部突然容易无力、无法举起重物等状况时,都可能是肌少症的征兆。

一般而言,肌肉组织在30岁以后,每1年减少0.5-2%。60岁以后,减少的速度更快,加上身体疾病状况、活动空间缺乏等种种因素,身体活动越来越少,用进废退,肌肉自然退化得更快。肌少症可能造成疾病发生率升高、生活品质降低,也是后续不良健康事件,比如失能、跌倒、住院、死亡的危险因子。

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在临床上,判断某个人的肌肉减少。我们可以测量握力器握力值、生物电阻测量分析机检测肌肉质量和行走速度。一般来说,握力值:男性<28公斤、女性<18公斤。生物电阻测量分析机检测肌肉质量:男性<7.0kg/m²、女性<5.7kg/m²。再加上,行走速度小于每秒1米。不需要三个都符合,只需要符合前面两个即可判定为肌少症,如果三个都符合则为严重肌少症。

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吃对营养留住肌肉做好3个方面

首先、老年人不要因为三高或其他原因,减少自己的热量摄入。老年人应该要吃够热量,身体才有足够营养去建造肌肉,若热量摄取不足,为维持生理机能,肌肉必是第一个牺牲品。

其次、蛋白质摄入要足够。因为年纪大了,牙齿咀嚼能力不好,饮食上会因咬不动而逐渐减少摄取肉类,其实蛋白质的选择很多,透过适当的烹调方式,比如蒸、卤、炖等等,还是可以享受软嫩且美味的菜肴。此外,老年人对蛋白质的消化以及利用率较差,我们一定要掌握蛋白质的摄入分量。

比如以60kg的老年人来说,1天蛋白质建议摄取量为72~90克,减掉乳类及五谷根茎类食物中的蛋白质,每餐应摄取2份优质蛋白质食物,包括鱼类、肉类、蛋类及豆类等,一般来说,2份的量约为一个女生的手掌心大小,因此若老年人是一般体型,又没有特殊疾病,我们可以采取最简单的方式,即每餐至少吃掌心大小的蛋白质食物,有助于预防或减缓肌肉退化流失。

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最后,老年人要做对运动,才能走得动。只要吃蛋白质就可以了吗?当然不够,还需要足够的运动刺激,才能留住或增加肌肉。有人说:“我有散步、快走不行吗?”我想说的是,不是不行,是不够。众所周知,身体躯干、臀部、腿部都有许多肌群,共同协助完成生活中的各种动作,我们需要锻炼身体核心的稳定度,学习腿部及臀部的肌力运用,维持肩臂关节及肌肉的灵活度,才能减少不当用力造成的疼痛及伤害。

增强肌力或肌肉量需要一些阻抗或负重,建议找专业运动指导员给予自己帮助,透过自身体重或运动器材来增加阻抗力或重量,抑或透过抵抗地心引力,让肌肉必须出力,以达锻炼之效。建议每周进行2~3次肌肉训练,一次至少30分钟。期间可以分次完成,循序渐进。

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关于维生素D的补充

当老年人体内维生素D不足时,骨质容易变薄、变脆或畸形,肌肉含量也会随之减少,充足的维生素可预防老年人的骨质疏松症和肌少症。动物性来源以富含高油脂的鱼类含量最高,再来则是肉类。植物性以黑木耳及菇类含量最高,其余的植物性来源皆不高。

若是用营养补充剂作为补充来源,建议一般老年人以400-1000IU为一个基准。若是过量补充可能造成血液中钙浓度过高及软组织钙化的情形出现。

而适度日晒可以帮助身体自行合成足够的维生素D,有研究发现每日早上10点-下午3点间,让手臂腿部或背部晒5-30分钟的太阳让身体合成足够的维生素D,建议可以早上10点前或下午3点后晒太阳,较可避免晒伤。

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