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想长寿要多吃鱼,能让死亡风险降低15%

鱼类营养丰富,是生活中常见的一类食物,很多饮食指南都推荐成年人要适量食用鱼类,《中国居民膳食指南(2016)》建议,鱼类摄入量为每周280g-525g(每天40g-75g)。

不仅如此,经常吃鱼还对健康有益,降低死亡风险。

每周吃半斤鱼,死亡风险降低15%

2021年一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究发现,每周食用鱼类4-6份(每份50g,每周约半斤左右),可以降低死亡风险,包括全因死亡风险,以及心血管疾病和缺血性心脏病等特异性死亡风险。①

相比于每周食用鱼类0-3份的受试者,每周食用鱼类4-6份,与多种心血管疾病和全因死亡风险降低相关,可使全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%、缺血性心脏病死亡风险降低20%、中风死亡风险降低25%、缺血性中风死亡风险降低25%,以及出血性中风死亡风险降低39%。

每周食用鱼类7-10份,则分别与全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、缺血性中风和出血性中风死亡风险降低8%、13%、22%、7%、10%和34%相关。而每周食用鱼类≥11份,则并未与死亡风险降低存在显著关联。

研究人员分析称,多吃鱼之所以能降低心血管疾病发病和死亡风险以及全因死亡风险,是因为鱼类中含有多种心血管保护性营养,包括多不饱和脂肪酸(ω-3脂肪酸、α-亚麻酸),维生素D和硒等。

首都医科大学宣武医院神经内科吴巧琪2016年曾在健康时报刊文指出,鱼类是优质蛋白质的主要来源,每100g含蛋白质20克左右,富含人体必需氨基酸,生物利用率高。鱼类所含脂肪不同于肉类,脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸,尤其是深海鱼富含DHA和EPA,利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。②

推荐多吃这几种鱼

那么在日常生活中,哪些鱼可以多吃呢?可以试试这几种。

1、带鱼

国家高级中式烹调师高明和2015年在健康时报刊文指出,带鱼富含多不饱和脂肪酸以及镁、硒元素等矿物质,对心血管系统等有保护作用。沿海城市能吃到新鲜带鱼,一些人烹饪前不去鳞,但内陆城市一般只能吃到冷冻带鱼,鱼鳞比较腥,烹饪前要处理干净。带鱼肉肥刺少、适合孩子和老人食用。③

2、黄花鱼

黄花鱼有大、小之分,大黄花鱼肉肥厚但略嫌粗老,小黄花鱼肉嫩味鲜但刺较多,各有优劣。大、小黄花鱼和带鱼一起被称为我国三大海产。

湖北省营养学会荣誉理事长黄连珍2014年在健康时报刊文指出,黄花鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B2、尼克酸、维生素E及多种矿物元素,尤其是硒。每100克大、小黄花鱼的硒含量分别为42.6毫克和55.2毫克,是硒元素比较好的食物来源。硒是人体必需微量元素,是种抗氧化营养素。硒在保护心血管和维护心肌健康方面有突出贡献。

中医认为,黄花鱼有健脾升胃、安神止痢、益气填精等功效。对老年人和体弱者来说,日常饮食中经常适量吃点黄花鱼,对健康十分有益。④

3、鲈鱼

国家中级中式烹调师唐牛牛2015年在健康时报刊文指出,鲈鱼的营养价值主要体现在蛋白质、维生素以及微量元素等方面,此外,鲈鱼中DHA含量较高。鲈鱼富含蛋白质,A族维生素,B族维生素,钙、镁、锌、硒等营养元素,营养价值较高。鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症,准妈妈和哺乳期女性可以吃点鲈鱼,既滋补身体,又不必担心营养过剩而产生的肥胖问题。⑤

4、银鱼

银鱼身体几乎透明,只有几厘米长。著名的“太湖三白”里,银鱼就是其中一个(其他两个是白鱼和白虾)。跟其他鱼不一样,吃银鱼时不用去鳍去骨,属于整体性食物,100%都可以食用,被称为鱼中人参。

中国营养学会会员、中级临床营养师李健2013年在健康时报刊文指出,作为太湖特产,银鱼虽小,但营养丰富。现在市场上生鲜或冷冻的银鱼都有,是一种高蛋白低脂肪食物(蛋白质为17.2克/百克),而且其中钙含量较高,为46毫克/百克,钾、镁、硒等微量营养素含量也比较丰富。因为银鱼体型太小,很多商贩会将其做成鱼干出售。另外,中医上认为,银鱼有很好的食疗功效,补脾胃、宜肺利水,适合脾胃虚弱的人吃。而且,银鱼作为一种天然“长寿食品”,也被日本等国际营养学组织所认可。但需要注意的是,买的时候要挑乳白有光泽的,过于透明的最好别买,有后期加工的嫌疑。⑥

5、鲫鱼

明代医学家李时珍曾赞美鲫鱼:“鲫喜偎泥,不食杂物,故能补胃。冬月肉厚子多,其味尤美”,即鲫鱼具有温补脾胃的作用。

中国中医科学院西苑医院治未病中心张凡2016年8月在健康时报刊文指出,鲫鱼富含优质蛋白质,且容易吸收,同时富含脂肪、盐酸、钙等成分。从中医对其的认识上说,鲫鱼味甘、性平,具有健脾开胃、益气通乳、利水除湿的功效。⑦

这3种鱼别吃!

鱼肉虽好,但也并非想怎么吃就怎么吃。2019年8月华东理工大学食品药品监管研究中心副主任刘少伟教授在科普中国发文强调,以下3类鱼最好别吃:⑧

1、未煮熟的鱼

吃了未经煮熟的鱼,可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时,请确保鱼肉完全煮熟,此外,不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起,避免交叉污染。

2、过度油炸的鱼

油炸过的鱼虽然味道更诱人,但营养物质会有大量流失。首先,高温煎炸后会使鱼肉的脂肪氧化,产生自由基、苯并芘等有害物质。其次,鱼类蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏,严重影响营养物质的吸收。

3、腌制的咸鱼

在腌制过程中,亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺,而亚硝胺是一种强致癌物。人体长期摄入亚硝酸盐,会使血管扩张,产生氧化血红蛋白血液病,增加致癌风险。

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