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女生月经期间怎么吃都不胖?你想得美!

减肥论坛经常把大姨妈夸得邪乎,“生理期减肥月瘦10斤”,“月经期间怎么吃都不胖”,“生理黄金期让你变成瘦子”之类的言论数不胜数。


经期减肥怎么吃都不胖到底靠不靠谱?


答案:不靠谱,而且也没那么邪乎。


整个生理期我们可以分为4个阶段:月经期、卵泡期、排卵期、黄体期。


我们雌激素和黄体酮的变化请参考下图。


女生月经期间怎么吃都不胖?你想得美!


雌激素的过高或者过低都很容易造成脂肪的囤积,女性到中年之后的发胖有一部分原因是逐年降低的雌激素。


所以,按照生理周期合理安排我们的减肥计划,减肥事业大有可为!


接下来分别说一说整个生理周期我们应该怎么吃,怎么运动。



月经期减肥



补充铁元素、不建议过度运动。


(1-7天)如果你的姨妈是温柔的大姨妈,那恭喜你少受很多罪。如果你的大姨妈脾气暴躁,那在生理期真的是一种煎熬。


生理期减肥的原则是:不建议减肥。


月经本身会导致身体不适,免疫力下降,甚至会发生困倦浑身无力的症状,所以处于月经期无论是节食减肥还是运动减肥都是不适合的,会加重月经的不适症状。


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饮食指南:


1、每天在血泊中醒来自然要多吃含铁质食物来补补血。


肉蛋类的推荐:瘦肉、鸡蛋(答应我不要扔掉蛋黄)、鸡、鱼、虾和豆类。


蔬菜类:菠菜、芹菜、西红柿。


2、尽量避免刺激食物:不要喝酒,少吃辣椒、葱、姜、蒜。


3、拒绝生冷饮食。这里不讨论外国女人的姨妈跟我们的姨妈脾气问题,还是让我们乖乖端起热水干杯吧,虽然生冷不一定导致痛经但是热水真的会缓解痛经。


4、少吃咸的。为了帮助生理期聚集在体内的水分快点排出,从而解救水肿的脸庞和大腿,答应我,少吃咸的。


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运动指南:


除了散步拉伸这样的运动,其他运动都停掉!!特别是跑步、开合跳、跳绳这样的跳跃运动或者是卷腹、仰卧起坐、剪刀腿之类的虐腹运动。


减肥不在这一会儿,经期减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症。不要拿运动员来举例子,他们每日运动时长和强度已经成为了习惯和身体的记忆。普通人还是乖乖做一做拉伸、每日散步的温和运动就好了。


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卵泡期减肥



生理期结束的(7-14天),这一时期也被很多人称为减肥黄金期,雌激素趋于比较稳定的状态,身体也处于一个比较好的合成状态。这一时期的饮食应以多补充蛋白质为主,运动以有氧运动为主。


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饮食指南:


在保证每日所需能量的情况下制造能量缺口。这段时间你不会觉得特别有胃口,暴饮暴食的机会比较少。


1、补充蛋白质。一方面是防止肌肉的消耗、一方面是补充体内的铁元素。可以选择鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼、虾。


2、高纤维蔬菜:空心菜、菠菜、芹菜、四季豆、青椒。


3、高纤维水果:红枣、苹果、香蕉、圣女果。


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运动指南:


这时候的运动以有氧运动为主。频率:一周3-4次,每次40分钟。


推荐运动:游泳、篮球、跳绳、跑步、快走。



排卵期减肥




(14-21天)这段时间新陈代谢趋于平稳,饮食建议以蛋白和脂肪为主,降低碳水摄入量,运动以增肌训练为主


饮食指南:


参考卵泡期。

注意要补充优质脂肪:如坚果、牛油果。


降低碳水化合物的摄入量。以复合碳水为主:米饭与糙米一起吃;南瓜、紫薯、燕麦作为碳水补充。


避免摄入糖分过高的水果:比如柿子、西瓜、芒果、榴莲。


建议水果:牛油果、蓝莓、圣女果、青桔。


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运动指南:


增肌训练为主。运动时间20-30分钟,运动次数隔一天训练一次,不建议每日训练。


推荐运动:HIIT,或者其他一些增肌训练。



黄体期减肥



(22-28天)饮食温和(避免重盐食物)+温和塑型为主。这时候,是最容易暴饮暴食复胖的时候。雌激素和黄体酮的水平变化很大,一起下降,会特别想吃甜的和高热量的食物。


经期前反应严重的女孩子会很明显发现自己体重上升,脸都圆了一圈。


这阶段不建议大强度训练和非常克制的饮食。因为你可能会发生:明明运动得很好,吃得很少但是体重上升的情况,水肿导致的体重上升会很容易带来挫败感。


其次,这段时间由于荷尔蒙的变化会引起情绪的波动,太克制的饮食会导致暴饮暴食。


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饮食指南:


1、避免高盐食物的摄入,以免肿上加重。


2、多吃消水肿的食物。推荐:苹果、木瓜、奇异果、芹菜、薏仁(这个不建议吃太多)、冬瓜、黑咖啡或者燕教授轻燃MCT咖啡、花椰菜。


3、满足自己的馋嘴但适可而止。(有节制地满足自己压抑的食欲可以避免暴食。)


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运动指南:


温和塑型为主


比如美丽芭蕾系列教程,天鹅臂训练、天鹅腿训练。同时要循序渐进不然你可能会变成一只废鹅,晚上可以靠墙竖腿来消除水肿。


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最后要提一点:


生理期吃什么都不胖是不存在的。吃进去的是脂肪,掉的是水分。体重没变,但你告诉我胖没胖?


如果能好好利用我们的生理周期变化,还是能达到很好的瘦身效果的。

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注:文章中部分图片来源于网络,侵删。


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