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1类维生素,10个人中有9个缺,如何吃回来?这篇文章就足够

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维生素,是人体所需的七大营养素之一,维生素又分为脂溶性维生素和水溶性维生素。而在水溶性维生素中,B族维生素占有重要的地位。

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对于B族维生素的需要量,其实并不多,但是我们的身体却往往处在一个亏损的状态。原因与我们日常吃的主食类食物有着重要的关系。好好想想,我们现在每天吃的主食是什么?

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馒头,是白白胖胖的馒头。米饭,是精米做成的米饭。吃个面条,也是精粉做成的面条。这些主食,加工度都比较高,就导致我们身体出现了一类维生素的缺乏。10个人中就有9个人缺,而这类维生素,就是B族维生素。

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之所以把B族维生素说是一类维生素,主要是因为B族维生素是一个统称,是一个大家庭,包含有维生素B1、维生素B2、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素b6、维生素B7、维生素B9(叶酸)和维生素B12.

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在这些B族维生素中,每一个对于人体健康都非常重要,都在人体中发挥着积极的作用。B族维生素与饮食有着重要的关系,中国人最容易出现缺乏的B族维生素就是维生素B1、维生素B2和维生素B12。目前,有77.8%的人维生素B1摄入量不足,90.2%的人存在维生素B2摄入量不足的情况。

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为什么会出现维生素B1和维生素B2缺乏?

维生素B1和维生素B2的食物来源差不多,之所以会出现这两种维生素的缺乏,主要是主食有着密切的关系。出生在七十年代和八十年代的人,很少出现维生素B1和维生素B2缺乏的问题。那个时候,他们吃的主食是什么?温饱问题还没有完全得到解决,白面馒头只有过年的时候才能够见到,吃的馒头是杂粮面做成的,米饭也是糙米和杂粮做成的。

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而如今,我们吃到的馒头早已经不再是标准粉,而是特精粉或者特一面粉制作而成的。小麦和大米中本身含有一定量的维生素B1和维生素B2,而且含量也不低,主要是存在于表皮和糊粉层中。而现在小麦和大米经过了深加工,去掉了小麦和大米的表皮和糊粉层,也同时去掉了绝大部分的维生素B1和维生素B2。剩下的胚乳里,所含有的维生素B1和维生素B2就少得可怜。

成年男性,每天维生素B1和维生素B2的推荐摄入量是1.4mg,而经过深加工后小麦粉中维生素B1的含量为0.20mg/100g,维生素B2的含量为0.06mg/100g。这是个什么概念呢?如果我们是想依靠吃面条或者米饭来补充维生素B1和维生素B2,就需要一天吃上14kg的米饭或者是2kg的生面条。好好想想,你能吃进去这么多吗?恐怕很多人只能呵呵一笑了!

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如何补充维生素B1和维生素B2?

既然谷类食物加工度低,就可以保留较多的维生素B1和维生素B2,那就要选择加工度较低的谷类食物。哪些谷类食物加工度低,当然就属粗杂粮了。主食,也要粗细搭配才能。可以把粗杂粮与小麦粉做成杂粮馒头,也可以把粗杂粮与大米做成杂粮米饭。

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想要补充维生素B1,就要选择维生素B1含量高的食物。青稞、全麦、大麦、芡实米和燕麦中所含有的维生素B1都比较高。想要补充维生素B2,可以选择荞麦、薏米、血糯米、绿豆和鲜玉米。如果想要同时补充维生素B1和维生素B2,可以选择黑米、芸豆、鹰嘴豆、豌豆和小麦胚芽粉。

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在这里重点强调一下小麦胚芽粉,小麦胚芽是小麦的精华,也有着植物燕窝的美誉。100克小麦胚芽粉中含有的维生素B1达到的3.50毫克,是谷类食物中冠军。维生素B2的含量也不低,100克小麦胚芽粉中,维生素B2的含量也达到了0.79毫克。只不过小麦胚芽粉中也含有一定量的脂肪,容易氧化,购买的时候尽量选择小包装,注意密封冷藏保存。

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为何会出现维生素B12缺乏?

维生素B12的缺乏也较为常见,尤其是糖尿病人,更要及时补充维生素B12。之所以出现维生素B12的缺乏,也与饮食有着重要的关系。现在温饱问题早已经得到解决,我们的生活已经达到了小康水平。物质条件的提升,慢性病的发病风险也在提升。糖尿病、高血压和高血脂的患病人数在逐年增加,中国的糖尿病人早已经超过了1.5亿人。

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慢性病的发病风险提升,很多人开始转变自己的饮食关系。素食的养生方式,被更多人追捧。素食的人,肉类食物吃得较少,甚至常见不吃肉类食物。在前来咨询的患者中,遇到一位40多岁的女性,常年不吃肉,也不吃鱼,鸡蛋和牛奶还能经常吃一些。这种饮食方式,导致身体出现了严重问题,维生素B12的缺乏尤为严重。

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维生素B12的食物来源于其他B族维生素不同,维生素B12只存在于动物性食物中,植物性食物中不含有维生素B12。长期素食或者不吃肉类食物的人,也就出现维生素B12的缺乏。缺乏维生素B12缺乏,身体出现记忆力下降、抑郁甚至是老年痴呆等等。

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如何补充维生素B12?

维生素B12与其他B族维生素一样可以参与蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的代谢,还可以预防贫血、促进蛋白质的合成提高机体免疫能力、消除烦躁不安、集中注意力,增强记忆等等,是神经系统功能健全不可缺少的维生素。想要补充维生素B12,就要改变自己的饮食结构。

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维生素B12只存在于动物性食物中,这个时候就要适量吃一些动物性食物。比如肉类食物,鸡蛋等等,只有经常吃动物性食物,才能避免维生素B12的缺乏。尤其是糖尿病人在服用盐酸二甲双胍类的降糖药物时会造成维生素B12的缺乏更为严重。维生素B12的缺乏,也会加重糖尿病引起的一些并发症。

除了通过饮食来补充维生素B1、维生素B2和维生素B12,也可以选择膳食营养素补充剂的方法来补充。在药店里有单独的维生素B1、维生素B2和维生素B12片剂,也有复合B族维生素片。复合B族维生素,可以达到吃一种补多种的目的,只不过在选择的时候要看一下自己购买的复合B族维生素中含有几种B族维生素。


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