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做一个自得其乐的慢跑爱好者

“希望能够一直健康地跑下去……”

翻看自己今年的跑步记录,虽然1-3月份因故跑得很少,从4月份才正式开始复跑,算是延续上了去年的节奏。虽然每周的课表由速度比较快的间歇跑,中度跑(节奏跑),以及长时间慢跑这三部分组成,但是无论是每个月的统计数据,还是总的统计平均数,差不多都是6分钟左右的配速。

原来还以为耽误了一个季度,年度2021公里的目标实现起来有点玄了,现在看来,目标已经遥遥在望了嘛!我一些一直没有中断的朋友,早就已经完工了。

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最有感觉的是长距离。当用6分或者6分半以内的速度,配以基本上不超过2区的心率,无论每次跑的过程中,还是跑完以后,都有心旷神怡的感觉。

速度离开了心率,就没有办法衡量了。所以,我们说速度,都是指在某个心率下达成的速度,这样才有意义。

也只有配以心率的指标,才谈得上“慢跑”和“快跑”,“低强度跑”和“高强度跑”的区别。

如果两个一起跑的人,一个把心率拉到175以上,配速5分,一个心率150以下,配速6分,你说哪个跑得更“好”呢?

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前已有言,慢与快,是相对于心率强度而言的。我所追求的状态,就是较低的心率区间,较低的配速。

之前看过一个电视节目,对于高强度(高心率)对心脏的锻炼功能,有了新的了解。

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首先,适度的高强度刺激,有益于心血管功能的强化,和呼吸系统的健康。所以,每周有一次,或者两周一次的高强度刺激,是必要的。

其次,如果长期在高心率区拼搏,心脏肌肉固然会更加发达,但是物极必反,如果肌肉过于发达,会使得心脏的肌肉挤占心腔的空间,导致心脏肥大。我不是医生,只能专家云我亦云,但是节目中所说的“把内部空间挤占”的含义,还是能理解的。

在网上随便用“跑步高心率”一搜,那种平时心率很正常,但运动起来心率平均都在160,170,甚至接近180的案例,非常多。

这些案例的主人,可不是什么运动小白,基本上都是跑步好手,半马跑进2小时,都是起码的。大多数都远远好于这个成绩。

针对这些案例,答复者基本上众口一词,建议不要长期维持在这样的高心率区运动。

有必要说明的是,并不是说高心率区不能去,事实上,从健康锻炼的角度来讲,训练中,高强度也要涉及,譬如每周会有间歇跑。但不能频繁,更不能每天如此,尤其不能仅以此区间进行运动。专家们强调的是,不要“总是”在高心率区运动。

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检查自己每周的心率区间强度

我每周都根据系统给出的课表来锻炼。课表的制定依据,就是不同心率区间的时间分布。

当基本符合要求,即在各个区间的时间分布比较合理时,系统给出一个奖励。

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而当实际执行的时间与约定时间分布不相符合时,则给出这样的提示:

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一个基本上合理的、能得到三星奖励的周度表现,差不多是这样的分布。各个区都比预定的时间长一些,但是比较同步。

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虽然,提示中说的是“3-5区太多了”,但是根据我的实际观察,一般来说,3区处在中间,如果在某一周它的占比偏大了,问题还不大,但是如果4-5区相对占比太大了,就一定会给出警示,要求“慢一些”。

想想也是啊,慢一些,赶什么呢?每周二的间歇跑,跑得尽心一点就可以了。譬如,下图这样的强度分布,把前面热身慢跑部分平均在内(顺便再一次强烈建议哈,跑课表之前需要有单独的热身运动,不要单纯依赖课表里的热身部分来做热身),也能达到5分左右的配速,还要多快?

对于渴望跑得快的朋友,这一天不就是专门让你3-5区为主了吗。哪里要全程跑在4-5区,甚至全周都是这样的强度。要是那样,不要说人体了,铁机器也会坏的呀。

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1-3区为主好处多

1、首先是减肥效果好。

这点已经毋庸再赘述了,如果要讲当次燃脂供能的效果,那么慢跑是首选。拿个数据做对照吧:

下列是一场5公里快跑,和半马慢跑的数据,燃脂效率一目了然(见图中黄圈)。

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数据一目了然,此处省略5千解说词……

2、慢跑不容易受伤。

都说180-年龄(如果底子硬,可以酌情加5,就当大伙都是185-年龄吧)这个心率是安全心率,也是MAF180的出发点。对于一个40岁的人来说,把心率跑在140-145左右,理论上就是最安全的。在守住心率的同时,能跑多快,就跑多快。这也是MAF180比“220-年龄=最大心率”这个公式更科学的地方:因为最大心率那个公式,只考虑年龄,不考虑每个个体的状态差异(事实上,我的实际最大心率比公式算出来的多15-16的读数),而MAF180固然也是根据年龄来划线,但是在划定的区域内,在同样守住心率边界的前提下,允许有速度的差异,这个速度的差异,就是同年龄的人体能状态的差异。

所以,我还是比较推荐MAF180这种方法的,并且在日常长距离跑中,我真的基本跑在MAF线附近(一般会偏上一点)。很多人说,相对于ta的年龄,ta跑到MAF线附近时,速度只能慢到走的程度了,那么,同样守住MAF线的前提下,你把速度压得只能走了,我还能跑到600-630之间的愉快配速,你说谁更快呢?(得意地奸笑了~~)

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3、从跑马拉松的角度来说,我们都承认马拉松第一使命是跑下来,其次才是跑快。我完全不能想象,如果我老人家把马力开大,保持在160-170这样的心率,要我把一场马拉松跑下来,会不会还活着?实际上,我连间歇跑或者5公里测试时,跑到5区的分布都是很微小的——这也是我一直说自己速度能力远远差于耐力的原因。

4、稍微低一点的强度,有助于快速恢复,这样可以保持比较合理的训练节奏。哪怕是跑一休一,也就是48小时的间隔,身体的恢复效果也是有限度的。更何况有的人,每天都跑,每次都跑高强度中距离,那身体怎么受得了?

为了能够长期跑下去,我还是做个慢慢跑的落后分子算了,自己给自己鼓励一下。

作者:老威修斯_宋伟江,跑步和健身爱好者, 崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。

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