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医生说的“清淡饮食”到底是什么?3个饮食建议告诉你答案

在我国,清淡饮食一直被认为是健康饮食,一般年纪越大,偏好清淡饮食的人就越多,很多人将清淡饮食看作是减少肥胖、冠心病、高血压、糖尿病风险的灵丹妙药。

但如何真正理解清淡饮食,今天就聊聊这个话题。需要指出的是,清淡饮食本身的概念还是具有积极意义的,但错误的理解对健康有害无益。

医生说的“清淡饮食”到底是什么?3个饮食建议告诉你答案

青菜白粥不等于清淡饮食,吃错危害健康

首先,不能将清淡饮食错误地理解为顿顿青菜白粥、蔬菜水果当饭吃这样的老概念上!这样的饮食肯定不健康。这样的饮食结构首先不能保证人体所需的蛋白质、脂肪酸的需求。

蛋白质不足危害多多。最为直观的表现就是免疫功能下降,身体抵抗外来有害物质的能力下降,这会使得人们易于生病。蛋白质不足会致肌肉蛋白减少、弹性下降。

尤其是随着年龄的增长,这种减少会进一步加大,严重者不得不依赖拐棍支撑行走。此外,蛋白质不足还会导致皮肤粗糙、头发脱落、骨质疏松。

被许多人看做是洪水猛兽的脂肪酸也是人体不可或缺的营养素。摄取不足会导致湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病发生概率增加,人体所需的脂溶性维生素A、D、E、K易于缺乏,干眼病、夜盲症、骨质疏松发生风险明显增加。对于男性,雄激素分泌也离不开脂肪。

胆固醇是人体必备营养,过度少盐亦不可取

还有一点,清淡饮食强调的少盐饮食也值得商榷。在很多人潜意识里,盐往往与高血压、动脉硬化联系在一起。但实际上,从人体健康的角度来说钠的摄入既不能多也不能少,涉及到具体剂量,与我们印象中的每日氯化钠6克的摄取远远不足。

2014年,医学顶尖杂志《新英格兰医学杂志》连续发表3篇关于食盐与心血管疾病的关系,他们的结论与传统人们对盐的认识不同:钠的摄入每天3-6克,死亡和心血管事件风险最低,低于3克或者高于6克则风险率都会相应升高。

注意,这是钠的补充,假如换算成食盐应该是每天7.5-15克。平均每天10克左右。这就是说,每天不超过6克盐的补充(相当于一个啤酒瓶盖量)不能满足人体需要。实际上,对于大多数人来说,将每日盐的摄取控制在6克以下,由于其过于清淡,几乎难以做到,这应该是一种幸运。

清淡饮食不应与低胆固醇饮食挂钩。胆固醇对于健康非常重要,胆固醇是维持人体新陈代谢不可或缺的物质,胆固醇参与了多种激素的代谢如性激素、肾上腺皮质激素等,胆固醇不足老年痴呆风险增加,脂溶性维生素吸收下降,骨质疏松的风险增加。

实际上,饮食中的胆固醇与血液胆固醇的升高不是一回事,饮食中的胆固醇摄入多,身体产生的胆固醇自然减少,对于胆固醇的贡献主要来源于身体自身合成。

由于我们食物中的胆固醇食物,如蛋黄、动物内脏、蟹黄、海鲜等都含有人体所需要的大量的营养物质,属于高营养密度食物。看看胆固醇在身体中的分布就可以知道胆固醇有多重要了!尽管大脑仅仅占据身体2%的重量,但大脑中的胆固醇的重量占据整个大脑的20%。荷兰的一项大脑尸检发现,老年痴呆大脑中脂肪和胆固醇含量明显低于大脑。

饮食过于清淡导致消化能力下降,3种烹饪方式值得推荐

当然,清淡饮食中的低糖概念我还是基本赞同的。过多的糖的摄入会加大身体胰岛素分泌,这增加糖转变为脂肪,同时减少脂肪分解的概率,带来的危害也是明显的:高血糖、高血压、高胰岛素血症、肥胖、动脉硬化等,过多糖的摄入还增加骨质疏松、龋齿、身体衰老、癌症风险。

需要指出的是,低糖概念除了口感甜的糖之外,一些不甜的糖主要是淀粉类的食物如米面等也在减少之列。道理很简单,淀粉类食物在肠道中分解为葡萄糖同样增加血糖量。

最后,需要指出的是,过于清淡的饮食对于身体消化能力的培养非常不利,用进废退是最简单的道理。由于长期的消化能力得不到锻炼,带来的后果就是消化能力下降!

当然,清淡饮食强调清蒸、凉拌和白煮的烹饪方式我还是赞成的,油炸的食物会加大反式脂肪酸的摄入,这对健康不利。

总之,传统的清淡饮食强调的是少盐、少糖、少油,但在我看来,老年人同样需要充足的营养,把“清淡饮食”错误地理解为吃素、稀饭白粥,不仅不能延年益寿,反而会对身体健康造成危害,很多传统的观念还是需要改变的。

(李医生聊防癌

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