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失眠又不想吃安眠药?10招自然入睡,4件事不能做

失眠,是不少都市人常见的问题,长期失眠或睡眠质量差,长远来说会影响精神健康,身体的免疫力也会下降。但有什么方法可以令自己安睡?小护教你这10招!

失眠又不想吃安眠药?10招自然入睡,4件事不能做

1. 固定睡眠习惯

有不少人可能在周末都会睡到中午,或许大家会很享受这种睡到自然醒的感觉,不过这样做其实只会打乱你的生物钟,并导致更多睡眠问题。

不论是平日、周末或假期,每晚在固定的时间入睡,有助你建立内在的生物钟,并有助减低你入睡时所需的时间。每天在同一时间醒来,大脑会通过调节睡眠周期来改善情绪和睡眠品质,知道什么时候完成睡眠过程,什么时候应该准备好起床。

2. 运动

运动的确可以舒缓焦虑、抑郁等情绪,而有运动习惯的人,的确相对上较少出现睡眠问题。然而,如果运动是十分剧烈,尤其是带有竞争性的,便可能反过来使身体维持在紧张的状态,久久不能放松下来,进而影响睡眠。

因此,最重要是观察自己身体运动后的反应而再调整运动的强度。

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3. 正确吃晚餐

  • 在三点后避免进食或饮用含有咖啡因的食品,例如咖啡、茶、汽水及巧克力等。一方面,咖啡因很难代谢出去,另一方面,当咖啡因扰乱睡眠时,第二天醒来时便会产生认知和情感障碍,人们自然而然倾向喝杯咖啡或能量饮料,试图让自己更警觉,结果造成恶性循环。

  • 在睡眠前几个钟进食晚餐,晚餐应为一天中最轻量的餐点。

  • 避免进食辣或油腻的食物,因这些食物有可能令你出现胃灼热等的情况,影响睡眠。

4. 留意睡房温度

适中的气温比过暖的气温较为有利睡眠。

5. 保持睡眠环境漆黑

灯光会告诉你的大脑何时是应该起床的时间,因此在睡眠时应尽可能保持环境漆黑。即使是手机或电脑发出的少量灯光,也会扰乱制造褪黑激素及整体睡眠。

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6. 只在床上睡眠

睡床应只用作睡眠,而不是工作、进食或收看电视的地方。如果你在半夜中醒来,便不要打开手机电影或电视,如希望重拾睡意,你可尝试冥想或阅读。

7. 不要做:吸烟

曾有专家指出,这是由于尼古丁的刺激作用所造成。另外,吸烟也会令睡眠窒息症及哮喘等其他呼吸疾病恶化,这也会有可能影响睡眠。

8. 不要做: 晚间饮酒

酒精帮助入眠是不建议的做法。

酒精虽然可使人较快入睡,但与安眠药一样也是会成瘾的。如果失眠的原因没有处理,失眠者便要持续地依赖酒精才能入睡。生理上,酒精更会影响睡眠结构,从而影响睡眠质量,而且酒精有利尿作用,使人容易需要在半夜上洗手间,因而使睡眠中断。

失眠又不想吃安眠药?10招自然入睡,4件事不能做

同时,酒精亦会使呼吸道附近的肌肉松弛,令人们在睡觉时呼吸不畅顺,因而影响睡眠质量。睡眠质量不佳,纵使能入睡,都可能导致之后一天的精神疲倦。

9. 不要做: 睡前1小时使用电子产品

由国际睡眠基金会发布的一份调查发现,接近所有参加者在睡前的一小时都有使用不同的电子产品的习惯。这些产品所发出的光线会刺激脑部,令脑部难以放松下来。因此,在睡觉的1小时前不使用电子产品,可有助你更快入睡及睡得更好。

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10. 不要做: 和宠物或孩子一起睡

每个人都应有自己的睡眠空间,想避免睡眠被打扰,就要尽量减少和毛孩及孩子一起睡。

养成一个好的睡眠习惯很重要,小护希望大家都能睡个好觉~最后,如果你的睡眠状况总是不好,一定要记得及时去看医生哦~

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