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一套超好用的晨练瑜伽序列,分享给坚持瑜伽的你

早晨醒来,铺开垫子,深呼吸,练习,微笑......

一套超好用的晨练瑜伽序列,分享给坚持瑜伽的你

以下这个10-15 分钟的瑜伽序列将温暖你的身体,促进排毒,并帮助您与呼吸建立联系,建立积极的心态,助你开启美好的一天!

1,简易坐

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简易坐开始,双手智慧手印,或手掌胸前合十。为接下来的一天设定一个意图。可以是一个简短、积极的句子或词,用来激励你。幸福这个词是我的最爱。


2.猫/牛式

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这是在整夜躺在床上后让脊椎热身的极好方法!四足跪姿准备。吸气,腹部下垂,尾骨和胸腔抬起(牛式)。凝视前方,注意不要过度伸展颈部。

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呼气到猫式,将肚脐拉向脊柱并将下巴收向胸部,使背部变圆并伸展。在两个姿势之间流动,使身体的运动与呼吸的流动同步。


3. 平板支撑

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四足跪姿开始,脚向后。让身体成一条长线,当尾骨和脚后跟向后拉长时,头向前拉长。保持肩膀在手腕上方,将肚脐拉向脊柱。将垫子推离您的身体,以启动手臂和上背部的肌肉。保持姿势至少 30 秒。


4.下犬式

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双手与肩同宽,手指张开。向上和向后推臀部,可微弯曲膝盖。我们的身体在早上会更僵硬,膝盖弯曲可以保持脊椎延展。保持姿势 5-6 次呼吸。

提示:可以在同一侧做以下 4 个姿势,然后在另一侧重复,但也可以在每个姿势之间放一个下犬式,以使序列长一点。


5. 下犬式打开髋部

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将右腿向后抬起。弯曲膝盖,将脚跟拉向臀部,然后将臀部向右打开。如果腘绳肌很舒服,则将左脚跟向下压实地面。保持几次呼吸后,伸直腿,回到下犬式。


6. 低弓步

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右脚向前来到两手之间时,请保持核心处于启动状态。后膝放在垫子上,前膝放在脚踝上方。手臂向上举过头顶,尾骨朝垫子方向拉长,将下肋骨和下腹部向内拉以支撑下背部。保持 5-6 次呼吸。


7. 高弓步

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重复上一个姿势的步骤,后膝盖离开垫子,如果您想挑战您的平衡,请凝视双手之间,但要注意颈部。


8. 高弓步扭转

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从高弓步开始过渡,左手放在右脚内侧的地上。抬起右手,手指伸向天空,将肚脐拉向脊柱以支撑扭转。

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如果您的脖子舒适,请向上凝视。要增加挑战,将左手从垫子上移开或在胸前合十。保持5-6次呼吸,然后将手放回垫子上。回到下犬式。


9. 侧伸展式

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山式站立,双脚并拢或分开与髋同宽,双臂靠近身体。将重量均匀地分布在双脚上,然后将手臂举过头顶。你可以双手合十,或者分开双手。当您将躯干向右弯时,将左臀部向左推。保持几次呼吸,然后在另一侧重复。


10.树式

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山式开始,将重心转移到左脚,将右脚的脚掌放在左大腿内侧或小腿上。避免压在膝盖上。努力使站立的腿牢固和稳定。把手放在胸前合十。

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吸气,手臂向上举过头顶,保持肩膀放松并远离耳朵。每侧保持5-6次呼吸。


在这个序列的结尾,可以站着或坐着,让你的注意力回到你在开始时定下的意图或词上。重新连接那个积极的信息。然后睁开眼睛,微笑,享受美好的一天!

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