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老人防摔,平衡能力是关键,教你4种运动,很有效

对老年人而言,维持平衡能力至关重要,能预防跌倒,防止跌倒后所诱发的严重并发症。老年人在身体允许的情况下应选择合适的运动,促进全身血液循环,维持机体活力状态,不妨试试以下几个活动来提高平衡能力。

老人防摔,平衡能力是关键,教你4种运动,很有效

老年人做哪些动作能提高平衡能力?

1、伸展运动

首先伸展大腿后侧,左右侧分别伸展20秒。腿伸展的时候身体稍微前倾,一直让大腿后侧感觉到伸展,期间深呼吸,不能弯腰驼背。若老年人出现膝关节疼痛或腰部疼痛,伸展大腿后侧是一定要控制好速度,以免加重症状。然后伸展背部和双手臂,具体的方法是端正坐好,左右手紧握在一起且举过头顶,让手掌朝向天空;缓慢伸展双手臂,不能让手肘部弯曲。

2、轻度活动

做抬起脚尖和脚跟动作,每次做30~50下,不过抬起和放下脚尖时速度不能太快。适当的做抬腿提膝运动,也就是把一条腿抬起,稍微弯曲膝盖,再缓慢恢复到初始体态。

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3、中度活动

老人身体允许的情况下可以做蹲起运动,先扶住固定的物品,双脚打开跟肩膀同宽,然后缓慢下蹲,保证膝盖指向外侧,不过不能超过脚趾,臀部不能向后伸,不然会跌倒。另外,也可以适当的做臀桥锻炼,首先保持仰卧姿势,双膝盖稍微弯曲,双脚平放在地面上,缓慢向上把臀部抬起来再缓缓放下,不过出现腰背部或膝关节疼痛时不能做此动作。

4、剧烈运动

老人身体素质允许的情况下可以做直腿抬高,具体的方法是平躺好且左右腿伸直,腹部收紧,把一侧腿抬高到距离地面30厘米左右,让腿部保持伸直状态,分别勾脚尖和绷脚尖10下,再把腿部放下,最后再换另一条腿做同样的动作。

老年人锻炼前应注意什么?

1、测量血压和脉搏

若老年人正在服用降压药物,血压超过160毫汞柱或低于100毫汞柱时拒绝做剧烈运动;若没有服用降压药物,血压超过160毫汞柱或低于80毫克汞柱时不能做剧烈运动。另外,若每分钟心跳超过90下或不足40下,同样也不能做剧烈运动;若高血压或心律失常患者正在接受治疗,又或是出现心慌心悸等症状时,不管心率有没有恢复正常,打算运动前必须咨询主治医生。

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2、控制运动强度

老年人做以上锻炼时必须要控制好强度,不能逞强。扶住固定的东西当做支撑,不可用易移动的物品;运动时应注意周围环境,防止跌倒;锻炼期间保持呼吸均匀,不能憋气。

温馨提示

老年人运动时若有任何不适如疼痛、发热或心慌胸闷以及呼吸困难等应立即停止,不能强迫自己。另外,运动前后应适当的补充水分,避免因为缺水而升高血液黏稠,诱发心脑血管意外。此外,运动前后应做好热身和整理活动,避免出现运动损伤。

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