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运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

运动健身是健康生活方式中必不可少的一环,不仅可以增肌减脂、锻炼心肺功能、提高柔韧性,还可以调节心情、改善对慢性压力的应激反应。

但说到运动该怎么吃,很多人还挺迷茫的。健身圈里的明星食物牛排、鸡蛋、蛋白粉该不该跟风?主食还能不能吃?

今天就结合运动营养学,帮大家做个梳理。

文章比较长,一次读不完或者没理解,可以先收藏起来,但认真的推荐你一定要读完。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

对于有一定运动强度的人来说,都十分关注蛋白质的摄入,因为人们普遍认为运动型的人,有增肌的目标,所以蛋白质需求也更高。

事实确实如此。

一般轻体力活动的人,每公斤体重需要0.8g的蛋白质就能满足需求。而美国运动医学会与美国膳食营养协会都建议,运动员的蛋白质推荐摄入量,根据运动量和运动类型不同,应为1.2-1.7g/kg。

这主要有三个原因:

1、经常运动且体脂率比较低的人,每公斤体重里肌肉含量更高,修复肌肉组织所需要的蛋白质就更多。

2、运动过程中,或多或少的还是会消耗少量的蛋白质用于供给能量。

3、力量训练有肌肉增长的需求,需要额外更多的蛋白质用于肌肉组织合成。

健身房撸铁的肌肉男和跑马拉松的选手,谁需要更多的蛋白质呢?

答案是,差不多。

耐力型运动员比力量型运动员看起来要瘦,体型没那么强壮,但他们每千克体重对蛋白质的需要量,与力量型运动员几乎相等。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

甚至有一些研究显示,由于耐力型运动员在训练中会将少量蛋白质作为供能物质来消耗,所以每千克体重的蛋白质需要量甚至比力量型运动员更多。

读到这里,你是不是也简单提炼了关键信息:运动就需要摄入更多的蛋白质!也难怪总是有人问我,现在开始健身了,要不要买蛋白棒,蛋白粉。

但实际情况是,我们往往不需要再去购买补剂去额外补充蛋白质,甚至就目前来看,有些运动达人蛋白质摄入量已经远远大于实际需求了!

为什么这么说?

我根据膳食指南的推荐食谱,帮大家算一下:

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

这是按照膳食指南给出的参考食谱框架,我选择了一些有代表性的食材,可以组合成三餐,营养搭配很合理,也能吃的很美味。

当然,具体食材不同,最终数值也会有变化,但大体上偏差不大。

以这份参考食谱为例我们可以发现,每天的蛋白质摄入,男生超过了100g,女生超过了90g。哪怕只算优质蛋白质,也分别超过了50g。

蛋白质够不够?我们来看看身体需要多少?

如果不怎么运动,蛋白质需求0.8g/kg就足够,运动型女性需要1.2-1.7g/kg。一般来说,日常运动,蛋白质需求量在1.0-1.2g/kg,运动员级别才需要达到1.5-1.7g/kg。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

按照以上来计算,日常运动较少,或者基础运动情况下(也就是绝大多数的我们),能合理搭配三餐的话,蛋白质都是可以满足需求的。

看完这个数据,你可能会说,我运动量就是像运动员那么多,体重更重,那么蛋白质需要量更高,这种食谱肯定满足不了呀!

可你别忘了,达到运动员级别的运动量时,每日能量需求也远远不止1860kcal、2222kcal,而是超过3000kcal,甚至能达到5000-6000kcal。那么相应的,主食的量、整体膳食总量也都会增加,蛋白质摄入量也会水涨船高。

注重高蛋白食物的摄入没有错,但完全没必要焦虑到要大量吃蛋清、只网购高蛋白食品、甚至运动完一定要喝蛋白粉才安心,这样很容易蛋白质摄入比例过量。

而单纯高蛋白摄入并不能维持更高的肌肉量。

更多的肌肉也意味着需要摄入更多的总热量,当我们想要增长1g肌肉,需要摄入大约1.5g的蛋白质来满足需求,但同时需要摄入大约30g的碳水化合物,才可以辅助这个目标完成。

而且,想要增长肌肉,摄入了这些能量物质之后,还需要匹配相应的力量训练来刺激肌肉的增长。否则,额外的热量将会以脂肪的形式储存起来,而不是增长肌肉。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

总之,单独拉升高蛋白食物,并不合理,那会引起饮食失衡。

所以,如果你是运动达人,不要只盯着高蛋白。要努力把每天该吃的食物都吃够数,让食物搭配尽量靠拢中国居民膳食宝塔的推荐。

如果想要额外提升优质蛋白质的摄入,一般来说,在膳食指南的基础上,再额外增加10g左右,往往也够了。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

通过数据可以看出,增加10g优质蛋白质,相当于在「鱼肉蛋奶豆」五大类高蛋白食物中,选择一种多吃一份而已。或者,把这些每样都增加一点儿,每种要额外多吃的份量其实很少。

比如多吃一只鸡蛋,再加14g牛肉即可。14g牛肉差不多就是麻将牌那么大小,也就一口。所以,无需蛋白质焦虑,日常饮食所提供的蛋白质,真的足够了。

当然,如果你因为主食吃太少而总能量摄入不足,蛋白质确实容易吃不够。但那也不应该只拉提蛋白质,更要关注优化总的饮食质量才行。

反倒是,通过蛋白粉、蛋白棒等食物来增加蛋白质摄入,挺容易超量的。

大部分蛋白粉品牌的蛋白质含量在70%左右,按照附送的量勺,一勺即可提供20-25g蛋白质。一根蛋白棒的蛋白质含量大约在6-8g,有的可以达到10g。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

如果运动量确实较大,也已经很重视饮食质量,为了简单方便而有意识的、适量的在运动后吃些蛋白粉、蛋白棒,那当然问题也不大。

但这种选择与实际食物不同的是,选择天然食物的话,在摄入这些蛋白质的同时,还会伴随摄入其他营养素,比如维生素、矿物质。

而且,价格比那些高蛋白产品,要便宜很多了。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

在整个低糖、低碳水风行的时候,多吃一口高淀粉食物都感觉自己有罪。

但如果你是运动型的人,对主食的重视一定要拉起来,无论是运动前、运动中、运动后。

在运动营养学中,最重要的实践,就是匹配运动项目来安排能量供给的最佳策略,避免运动时能量耗竭而影响运动表现和比赛成绩。

其中「碳水化合物」最为关键。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

运动加快了能量的消耗速率,运动强度越高,碳水化合物供能的比例就越大,这一点已经非常明确了。

而与蛋白质、脂肪不同的是,人体对碳水化合物的储备能力是有限的。而不管肌肉中储备的能量有多少,当血糖浓度降低时就会发生神经疲劳,而神经疲劳会导致肌肉疲劳。

简而言之,那些放任其血糖水平低于正常水平的运动员,他们的运动表现会下滑,因为他们的中枢神经系统已经受损,尽管他们的肌肉仍然充满能量。

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当我们摄入较多能快速消化吸收的碳水化合物时(比如简单糖、精制主食),也会刺激胰岛素分泌而快速将血糖中的葡萄糖拖入细胞代谢,或者转化为能量储存。

这会使得快速升高的血糖在胰岛素的作用下又快速下降,“续航”能力不持久,容易在运动过程中能量耗竭。

所以,不能简单理解碳水化合物,而要落实到真实的主食来看,才好安排我们的运动饮食。

葡萄糖、蔗糖、果糖、低聚糖、淀粉、膳食纤维,这些统统都是碳水化合物。

但它们消化吸收速度很不相同,低聚糖、膳食纤维几乎不吸收。

所以,含有较多低聚糖、膳食纤维的主食,比如燕麦粥、全麦面包、杂粮粥等,消化吸收速度就更慢,而果汁、白粥这类食物含有较多简单糖和淀粉,同时膳食纤维含量很少,消化吸收速度就比较快。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

运动前要吃些主食,尤其是这些缓慢消化吸收主食,就是为了能给身体提供基础的、持久的能量。

而像马拉松、越野活动、运动比赛等较长时间的运动,还需要在中途补充含有碳水化合物的食物或饮料,为身体持续供能,避免糖原耗竭而开始消耗蛋白质。

正如前面讨论中所提到的,增长1g肌肉需要1.5g蛋白质,但同时需要30g的碳水化合物。碳水化合物是节约蛋白质消耗的重要物质。

运动强度越高,就越依赖碳水化合物作为能量底物。所以,如果你是运动达人,一定要提升对主食、对碳水化合物的关注度。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

增肌、减脂,这俩目标总是伴随在一起,再加上很多科普都在提倡减少油炸食物,减少糖油混合的食物,也导致很多人(尤其女生)开始害怕摄入脂肪。

所以,比低糖食品更早流行起来的,是低脂食品,比如脱脂奶、低脂肉制品等等。

脂肪确实能量储备更高,1g脂肪可以提供9千卡热量,而1g蛋白质和碳水化合物都只能提供4千卡。

但是脂肪也有着十分重要的生理功能,它们是很多激素合成原料、是细胞膜的重要成分。更关键的是,油脂是促进脂溶性维生素吸收所不可或缺的物质。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

所以,我们不必过分低脂,也不必为喝了全脂牛奶、吃了猪肉而感到羞愧和焦虑。

只要我们不是肥肉、鸡皮、牛油火锅经常吃、总点油汪汪的外卖,就不必过分担心。

反倒不管是运动还是日常饮食,都要多了解不同油脂的脂肪酸差异,为自己选择合适的食物、合适的烹饪方式。

亚麻籽油、橄榄油、各类坚果、深海鱼等高脂肪食物,都可以按照膳食指南的推荐量来纳入食谱。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

当我们过分关注碳水化合物、蛋白质时,就容易忘记天然食物还为我们提供了很多重要的微量营养素,比如维生素、矿物质、植物化合物。

但很多维生素(尤其是B族维生素),在身体能量代谢的过程中也起着关键性作用。也就是说,当你的饮食质量不佳,出现B族维生素缺乏,那么你的减脂、增肌效率会更低。

如果你是运动员,B族维生素缺乏会导致你无法有效的进行能量代谢,从而影响比赛成绩。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

矿物质也十分重要,与神经传导、肌肉收缩、体液酸碱值平衡都密切相关。

维生素与矿物质还有助于降低由运动时高效率能量代谢所诱导的氧化应激水平。简单理解就是可以帮助清除一些坏垃圾。

如果我们只关注如何达到蛋白质目标,而忘记了平衡膳食,就容易挑食偏食。而挑食偏食,就十分容易出现微量元素摄入不足。

运动后吃的那些蛋白粉,可能都白吃了

所以,食物之间环环相扣,不关注主流科学所推荐的食物搭配,而执着于那些具体营养素,就很容易以偏概全。

很多人消费食物时,总是被低脂、高蛋白、低糖、低卡所吸引,认为自己十分关注营养,但实际上的饮食质量却十分糟糕。

而规律运动时,整套营养素的需求量又是增加的,这简直是雪上加霜,很容易发生营养不良(尤其是女生)。

看到这里,希望你已经可以理解均衡饮食的重要性,也理解为什么没必要“蛋白质焦虑”。

前面已经很详细的讨论了蛋白质、碳水化合物的需要量,落实到食物大家就不用再去精确计算了。如果你只是常规运动,按照211饮食搭配原则来适时评估一下三餐,注意查漏补缺即可。

如果你是高强度运动的人,或者对自我的运动表现要求很高的人,可以在今天这篇文章讨论的基础上继续深入研究。为自己匹配更合理的饮食结构。

如果你有兴趣深入学习,推荐你读一读北京科学技术出版社的《高级运动营养学》第2版。这是本入门教材,会对你有帮助。

运动前怎么吃:

要有缓慢消化吸收的主食,适量搭配高蛋白食物或坚果。

目的:

为运动储备能量,提高运动表现,避免运动损伤。

运动后怎么吃:

适量的主食、足量高蛋白食物和蔬菜,也就是需要合理搭配的一餐。

目的:

适量的碳水化合物可以迅速补充糖原,促进体能恢复。优质蛋白质可以刺激肌肉合成,维生素、矿物质可以减少氧化应激损伤、及时清理代谢垃圾。

运动营养学,是一门专门针对如何让运动员通过更合理的饮食和营养补充,从而突破身体限制,获得更好成绩的学科。

但对于绝大多数普通人来说,日常运动的状态下,努力让自己懂吃、会吃常规三餐就可以了,不必追求所谓的“运动饮食”。

不要忽视主食,不要过度关注蛋白质,不要因为摄入脂肪而感到羞愧,不要忘记微量元素。

吃合理的三餐,就是你最佳的运动助力。

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